「传统体育养生」传统体育养生对神经系统和呼吸系统各有哪些锻炼效应?

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传统体育养生

传统体育养生对神经系统和呼吸系统各有哪些锻炼效应?

传统体育养生包含哪些主要内容?原来有这么多项目可以选择

1、耐力训练项目。 适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能、恢复体能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动。2、放松性训练项目。适用于放松精神和躯体,以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。3、矫正治疗性项目。 适用于治疗某幽疾病和伤残的患者,有针对性的医疗体操及按摩。如呼吸体操,用于治疗哮喘、肺气肿。锻炼腹肌的体操用于治疗内脏下垂。脊柱矫正体操,用于脊柱侧穹的矫治。
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传统体育养生

养生是很多人都非常关注的话题,而且养生的方法也很多,现在给大家说的是传统体育养生,那么这样的养生概念是什么呢?下面我为大家介绍传统体育养生相关知识,希望对你有用!传统体育养生功法锻炼的基本原则传统体育养生功法锻炼的基本原则,是习练传统体育养生功法的人们在长期锻炼过程中不断摸索、长期实践、多年积累的概括和总结,它是指导人们进行传统体育养生功法锻炼的法则。松静自然“松”,是指“身”而言;“静”,是指“心”而言;“自然”,是针对练功的各个环节提出来的,姿势、呼吸、意守、心情和精神状态都要舒展、自然。“松静自然”不仅是确保练功取得功效的重要法则,而且也是防止练功出现偏差的重要保障。身心放松的重要意义身心放松是习练传统体育养生功法取得成效的必要条件之一,也是现代心理医学中用于防治因情绪紧张而产生一系列心身疾病的有效方法。所谓放松,就是在保持稳定姿势的情况下,或在缓慢的动作过程中,习练者运用自我调节的方法,使全身上下、左右、表里的皮肤、肌肉、关节,以致脏腑和大脑等部位都处于松弛状态。身心放松,一方面有利于机体内气血的自然循环,减少机体的负担和能量消耗,降低基础代谢率;另一方面,可以降低机体的兴奋程度,减少内、外环境对大脑皮质的干扰,有利于诱导大脑入静,能加速进入自我调整的传统体育养生功法态。放松不仅有助于身体的调节,而且对心理状态的调整也有良好的作用。一个人的面部表情经常处于慈善、和蔼和面带微笑的喜悦状态,他的内心世界必然也是善良、豁达、平静的。心理的平和,必然引起生理功能向健康方向转化。相反,表情紧张的状态,将导致身体状态的恶化。传统体育养生功法锻炼中的放松就是建立在身心相互影响的基础上。放松训练的方法(1) 放掉心中牵挂的事情在练功前,首 先要做好心理准备。要求练功者既要把长期积累的不放心的事情放下。也就是说,心要平和,要松弛。不过要做到这一点并不容易,只有经过长期的锻炼才能做到。传统体育养生功法要求习练者既要有健康的心理状态,又要注意道德的修养,培养高尚的情操。(2) 学会由“身”到“心”的放松根据身心相互影响的道理,一般放松应由身体开始再转入“心”的放松。也就是说,形体的放松为心态的平和创造了条件。身体放松是指皮肉骨骼都要放松,不能僵直,不能绷紧。只有这样,才能为“心”的放松创造条件。(3) 只有心的放松才能达到入静的目的古人生活的模式是日作而出,日落而息,而且由于交通不便,人际关系简单,物欲较少,调和“一心”较容易。现代人则不同,每天除了处理许多繁杂的事物外,还要接受很多新观念、新思想、新信息。生活上的物欲刺激也随处都可发生,人们会自觉不自觉地受到诱惑。激烈的竞争、快速的工作节奏,使人们经常处于紧张、浮躁、疲惫不堪的状态之中。在这种情况下,要入静就非常困难了。为此,要依照“调心之法,首重自然”的原则,在日常生活中训练自己经常保持愉悦、祥和、知足的心态。在练功实践中逐步剔除外部因素的干扰,使自己的心态逐渐回归到无私、无欲、豁达、开朗的境界。(4) 借助形体训练使意念获得放松如果一时难以实现“心”的放松,可以借助形体在紧张和放松的反复训练中体验“松”的感觉,学会放松。这个放松的感觉需经过一定的训练才能找到。如果你找到了令人惬意的“松感”,就可以用意念使全身放松下来。也可以用心理暗示的办法使自己的身体由上到下松弛下来,还可以反复默念一些有助于放松的词语,如吸气、静、呼气和松等。这种方法运用熟练后,会有效地帮助练功者快速入静。(5) 在日常生活中注意身心放松在日常生活中保持祥和的心境,保持正确的姿势,所谓“行如风,立如松,坐如钟,卧如弓”,是符合生物力学原理的,可以使人体在紧张中求得放松。常言道:“形正则气顺体松”。“自然”的内涵自然之本反映了宇宙万物之规律,“自然”是贯彻在传统体育养生功法习练全过程中的一条重要原则,也是影响传统体育养生功法习练的重要因素。所以,自古以来的思想家,都对自然法则作过深刻的阐述。《老子》明确指出:“人法地,地法天,天法道,道法自然。”意思是说道生万物,以及天、地、人的活动过程都应以“自然无为”为法。又说:“道之尊,德之贵,夫莫之命而常自然。”认为宇宙中的一切都是自然而然的。“道”之所以受尊崇,“德”之所以被珍视,就在于“道”和“德”对万物生长繁殖都不予干涉,而是顺其自然。庄子继承老子的天道自然思想,主张无条件地与自然融为一体。在习练传统体育养生功法过程中,无论行走坐卧或站立,都要做到自然舒适不拿劲。如放松时要面带微笑,做动作时要求动作圆匀、缓慢,这是一种松静自然的状态。又如运用意念时,要似有似无,绵绵若存,呼吸也要自然平顺,做到匀、细、绵、长。所以“自然”是获得较好的练功成效的重要方法之一。顺应自然规律达到人与自然的和谐传统体育养生功法讲求人与自然界二者的和谐统一,充分利用一切自然条件主动锻炼,而不损害心态平衡和生态平衡。我们知道,世间万物生长都应顺应四时阴阳。《黄帝内经》详尽地阐述了顺应自然以养生的观点,揭示了“春夏养阳,秋冬养阴”的代理。这是因为,春夏阳气渐升至大盛,是为秋冬的收藏做准备;秋冬阴气渐升至大盛,是为春夏的生长做准备。故习练传统体育养生功法,身心要顺应四季自然规律和变化。动静相兼动静相兼是指“动”与“静”的有机结合,这里的“动”是指“动功”,“静”指的是“静功”。“动功”和“静功”是各有特点且又有密切联系的两类传统体育养生功法。(一) 动静相兼的内涵动静相兼,是练习形式上的动与静的紧密配合及合理搭配,是思想与形体的活动及安静,二者是相对的,行动则神易静,静及又能生动。因此,在练习过程中要做到动中有静,静中有动。一般来讲,动对疏通经络、调和气血、润滑关节和强壮肢体有良好的功效,而静对平衡阴阳、调整脏腑和安定情绪等有独特的作用。只有两者结合,发挥其长处,弥补其不足,才可达到事半功倍的功效,使身体强健,体质增强。“动中有静,静中有动”,是指联系中意念要集中在动作、穴位、经络、气息的运行上,排除一切杂念,达到相对的“静”。虽然形体处于相对安静状态,但要体会体内气机的运动,如气血的流通、脏腑的活动等,即静中有动的感觉。(二)“动功与静功”“静功”在两千多年前成书的《黄帝内经·上古天真论》中就“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿敝天地……”的论述,这是对静功方法的具体描述。静功功法的类型归纳起来有吐纳、行气、打坐、禅定、炼丹、静坐等。静功的静,并不是绝对的,而是外静内动,强调意和气的训练。就是说,身体的外部形态表现为安静不动,而体内的气血在意念的驱使下按一定的规则有序地运行着,故古有“内练精气神,外练筋骨皮”的说法。“动功”是指有形体运动的功法。动工多是外动而内静,动中求静,故曰:“静未尝不动,动未尝不静。”人的动作千变万化,因此,自古以来的动功功法很多,如五禽戏、八段锦、易筋经等。在习练传统体育养生功法时,强调动静结合。这是因为,从人体生命整体观来看,人的生命运动应遵循精神和肉体统一的整体的生命运动规律。具体讲,人体是“形”“气”“神”各有所司。故“一失位则三者伤矣。是故圣人使之处其位,守其脏,而不得相干也。故形非其所安而处之则废,气不当其所充而用之则泄,神非其所宜而行之则昧,此三者,不可不慎守也”。也就是说,养生之要在于“将养其神,和弱其风,平夷其形,而与道浮沉俯仰”(《道原训》)。就“形”“气”“神”而言,动功和静功在习练功效上各有所侧重。所以,我们倡导动静相兼,以实现生命运动整体优化的目的。动静相兼,要更具习练者的体质、精神状态和练功的不同阶段,灵活地调整动力和静动的比重。有的人应以动功为主,有的人应以静功为主。就是对同一个人,在不同的练功阶段,有时侧重于动功,有时则应侧重于静功。究竟怎样选择,一方面考老师指导,另一方面靠自己的体验进行调整。
传统体育养生

传统体育养生的运动特点是什么

传统保健体育功法依靠人体自身的能力,通过姿势的调节、呼吸的锻炼、意念的运行。传统体育养生的特点有哪些呢?想要知道吗?下面跟着我来了解一下吧!传统体育养生的4大特点传统体育养生的特点(1)既能养生,又能治病养生,就是“治未病”。如古代医学家孙思邈所说:“善养性者,则治未病,是其意也。”旨在通过调养精神和形体来增强体质,提高防病能力,保持健康状况,此即“养生”之意。人的健康状况、疾病的发生与否,都取决于人体正气的胜衰。《素问·上古天真论》中指出:“正气存内、邪不可干;邪之所凑,其气必虚。”传统保健功法通过姿势的调节、呼吸的锻炼、心神的修养来疏通经络,活跃气血,协调脏腑,平衡阴阳,从而起到锻炼真气、培育元气、扶植正气的作用,达到抵御外邪、祛病强身的目的。从中医的角度,除邪气致病外,另一种致病因素即七情:喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。这七情在一般情况下,大多属于正常的生理活动范围,并不足以致病。但是,如果长期的精神郁闷、压抑或突然遭受到剧烈的精神创伤,超过生理活动所能调节的范围,就会引起体内阴阳、气血、脏腑的功能失调而生发疾病。因此,传统保健养生首先强调放松机体,平衡呼吸,安静大脑,并使这种结果直接作用于中枢神经及植物性神经系统,从而缓冲和改善不良情绪对大脑的刺激,降低大脑的应激性反映,维持人体生理内环境的相对稳定,达到防病治病的目的,正所谓:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来?”传统体育养生的特点(2)强调整体观,进行以内因为主的运动整体观是中医理论的指导思想,同样适用于传统体育保健功法。“天地一体”、“五脏一体”、“天人相应”等理论认为:宇宙是一整体,人体五脏也是一整体。人生活在宇宙之中,与天地相应;在人的生命活动中,其生理变化与大自然的整个运动都联系在一起。自然界的运动变化常常直接影响着人体,而人体受自然界的影响也必然相应地产生生理或病理上的反映,因此人必须善于掌握自然界的变化,必须从天地之和。历代养生家在着重修炼自身精、气、神的同时,强调“法于阴阳”、“顺应四时”、“起居有节”,告诫人们“虚邪贼风,避之有时”。只有这样,才能较好地进行守神、调息、形体的锻炼,达到强身治病、延年益寿的目的。传统保健体育功法的作用并不在于发展身体某部分机能或治疗某疾病,而是通过调身、调息、调心的综合锻炼,达到调整中枢神经系统,增强机体抵抗和适应的能力,从而改善整个机体的功能。以气功、静功中松、静、守、息四项主要锻炼内容来说,松弛机体、宁静思想、意守丹田、调整气息、都是整体锻炼的方法。通过这些锻炼,人的睡眠改善,食欲增加,精力充沛,身体内部的正气逐渐旺盛。不少体弱或有病的人,就是在身体内部力量逐渐充实的基础上摆脱的病理状态,增强了体质,提高了健康。有的人在治疗某种慢性病的同时,其他疾病也随之减轻或治愈,这无疑与传统保健体育的整体作用是分不开的。传统保健体育功法是一种自我身心锻炼的运动,它依靠自身锻炼,掌握一定的方法和要领,逐渐获得效果,从而战胜疾病,增进健康。欲得其效,就要求练功者树立信心,发挥主观能动性,勤学苦练,持之以恒。但练功一定要符合客观规律,选择合适的功法,领悟练功要领,由浅入深,由简到繁,不能急于求成。因为传统保健体育的锻炼有一个过程,功夫是逐渐积累起来的,只有达到一定的火候,才能对机体起到调整的作用,获得预期的效果。传统体育养生的特点(3)内外合一、形神兼备的练功方法所谓“内”,指的是心、神、意、气等内在的心志活动和气息的运行;所谓“外”,指的是手、眼、身、步等外在的形体活动。练静功时一般采用坐、卧、站等安静的姿势,结合意念的集中与各种呼吸方法进行锻炼。姿势、呼吸、意念三者不可分割,它们互相影响,互相促进。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成。肢体运动表现于外,但要求达到“动中有静”,即注意力集中,情绪安定,并根据动作变化,配以适当的呼吸方法,达到形、意、气的统一。这种练功方法,对外能利关节、强筋骨、壮体魄,对内能理脏腑、通经络、调精神,使身心得到全面发展。传统体育养生的特点(4)具有广泛的适应性传统保健体育功法不仅锻炼价值高,内容丰富、形式多样,而且各自有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和运动量,可以不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器械的限制。因此,人们可以根据自己的需要和条件,选择合适的项目进行锻炼,这十分有利于传统保健体育项目的普及开展。通过锻炼,人们提高了防病治病的能力,增强了体质,增进了健康。体育养生多做五种运动1、晨起宜伸懒腰。晨起伸伸懒腰,是因为经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血周流缓慢,故方醒之时,总觉懒散无力,此时若舒展四肢,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为,“人卧血归于肝”,“人动则血流于诸经”,经过伸懒腰,血液循环加快,全身肌肉关节得到了活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季养肝之道。2、慢跑有益健康。这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。3、回归自然放风筝。放风筝能使人回归自然,沐浴春风阳光,舒展筋骨,尽情呼吸新鲜空气,吐故纳新,活动全身筋骨。放风筝时,前倾后仰,时而奔跑,时而住脚,缓急弛张相间,可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的,对神经抑郁、失眠健忘、肌肉疲劳等均有祛病养生作用。再者,放风筝时,双眼凝视蓝天,远望风筝的飞行运动,可以调节视力,消除眼肌疲劳,从而达到防止近视眼、保护视力的目的。4、春季宜多散步。春暖花开之际,散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人,万物生发,更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。5、春季应多旅游。因为在寒冷的冬季里,身体被厚厚的棉衣捂了两三个月,体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降,肌肉和韧带长时间不活动,更是萎缩不展,收缩无力,极需外出踏青赏景,既锻炼了身体,又陶冶了情操。特别是,春天的郊野,空气清新,枝条吐绿,芳草茵翠,鲜花斗艳,百鸟争鸣,置身于如此优美的大自然怀抱,简直令人陶醉,所以自古以来,人们最喜欢踏青春游。由于在室外,空气中的“维生素”较丰富,这种“维生素”就是空气中的负离子,负离子虽见不到,摸不着,却无时无刻不在“飘游”,十分利于骨骼的生长发育,对预防儿童的佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。经常参加户外运动,可以使人养成含蓄性情、稳健机智的性格,促进人身心健康。体育锻炼的好处好处1:运动助你控制体重运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时,你会燃烧热量。运动强度越大,燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动,如果你无法进行严格意义上的锻炼,那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。好处2:运动帮你抵御疾病常葆健康担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重,参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量,降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通,降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。好处3: 运动给你带来好心情想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质,令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心和自尊心。好处4: 运动使精力充沛去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁?日常锻炼会增加你的肌肉力量,让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织,使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了,干起日常家务就更有劲了。好处5:运动改善睡眠迟迟无法入睡?或是睡意太浓不愿起床?经常参加锻炼,你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千万别运动,否则你将太兴奋无法入睡。好处6:运动帮你重燃性爱之火你是否因为太累或身材变形无法肌肤相亲?体育锻炼使你更美、更具活力,为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些,它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士得勃起功能障碍的机率小于较少锻炼的人。好处7:运动给你带来快乐体育运动可以让你欢度时光、令你放松自我、享受户外活动或参与能让自己开心的项目。锻炼与体育运动还可以通过欢愉的社交活动中将你与家人和朋友连在一起。因此,报个舞蹈班、进行徒步旅行或加入一个足球队吧,找寻一个自己喜欢的运动,尽情地锻炼吧!如果厌烦了,就换种新的运动.好处8、驱除忧虑,焕发精神烦恼的最佳"解毒剂"就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。一个人身体越健康(包括心理的健康),抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。好处9、减肥健美,改善胰岛素抵抗肥胖常常伴随着高血压、2型糖尿病和血脂异常,都是心血管疾病的危险因素,被称为胰岛素抵抗综合征或X综合征。美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。好处10、促进心肌灌注,降低男性卒中发病危险日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法,运动处方视患者个人状态而定,运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等,以需氧运动为主。平均随访70个月,经科学测定确认54.8%的患者心肌灌注改善,患者抑郁倾向明显减少。美国哈佛大学Lee的一项新研究也表明,不活动是一个与吸烟或高血压同等重要的卒中危险因素,中等量的运动可使男性卒中发病危险几乎减半。好处11、增强骨承受负荷,减缓骨质疏松1999年第三届国际骨质疏松研讨会上,美国骨科教授Frost介绍了骨质疏松的新概念--在神经系统调控下的肌肉质量(肌肉容积和力量)是决定骨强度(包括骨量及骨结构)的重要因素。澳大利亚的另一研究发现,股四头肌越弱,骨质丢失越多。可见,运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。猜你喜欢:1. 传统体育养生的特点2. 传统体育养生的功能3. 传统体育养生4. 传统体育养生的理论5. 传统养生运动介绍6. 传统保健体育与养生7. 传统体育养生功法的推广
传统体育养生的运动特点是什么

传统体育养生的内容和分类

技击壮力类,休闲娱乐类,养生健身类。技击壮力类民族传统体育运动:如武术、举重、摔跤、田径、射术项目等。休闲娱乐类民族传统体育运动:如球戏、舞戏、舟戏、棋戏等。养生健身类民族传统体育运动:如太极、健舞等。 中华民族有五千年的悠久历史,我们的民间体育自然项目内容繁多,特点各异。我认为这类体育教材的教学,教师应从本地的实际情况出发,筛选出一些传统教材,要因地制宜,结合本校具体实际,将一些比较容易开展、学生又喜欢的民族传统体育项目引入我们的体育课堂,比如指导学生自己动手制作沙包、毽子等。
传统体育养生的内容和分类

传统体育养生功法锻炼的基本原则和要领是什么?

传统体育养生功法锻炼的基本原则 传统体育养生功法锻炼的基本原则,是习练传统体育养生功法的人们在长期锻炼过程中不断摸索、长期实践、多年积累的概括和总结,它是指导人们进行传统体育养生功法锻炼的法则。一、 松静自然“松”,是指“身”而言;“静”,是指“心”而言;“自然”,是针对练功的各个环节提出来的,姿势、呼吸、意守、心情和精神状态都要舒展、自然。“松静自然”不仅是确保练功取得功效的重要法则,而且也是防止练功出现偏差的重要保障。(一) 关于松静1. 身心放松的重要意义身心放松是习练传统体育养生功法取得成效的必要条件之一,也是现代心理医学中用于防治因情绪紧张而产生一系列心身疾病的有效方法。所谓放松,就是在保持稳定姿势的情况下,或在缓慢的动作过程中,习练者运用自我调节的方法,使全身上下、左右、表里的皮肤、肌肉、关节,以致脏腑和大脑等部位都处于松弛状态。身心放松,一方面有利于机体内气血的自然循环,减少机体的负担和能量消耗,降低基础代谢率;另一方面,可以降低机体的兴奋程度,减少内、外环境对大脑皮质的干扰,有利于诱导大脑入静,能加速进入自我调整的传统体育养生功法态。放松不仅有助于身体的调节,而且对心理状态的调整也有良好的作用。一个人的面部表情经常处于慈善、和蔼和面带微笑的喜悦状态,他的内心世界必然也是善良、豁达、平静的。心理的平和,必然引起生理功能向健康方向转化。相反,表情紧张的状态,将导致身体状态的恶化。传统体育养生功法锻炼中的放松就是建立在身心相互影响的基础上。2. 放松训练的方法(1) 放掉心中牵挂的事情在练功前,首 先要做好心理准备。要求练功者既要把长期积累的不放心的事情放下。也就是说,心要平和,要松弛。不过要做到这一点并不容易,只有经过长期的锻炼才能做到。传统体育养生功法要求习练者既要有健康的心理状态,又要注意道德的修养,培养高尚的情操。(2) 学会由“身”到“心”的放松根据身心相互影响的道理,一般放松应由身体开始再转入“心”的放松。也就是说,形体的放松为心态的平和创造了条件。身体放松是指皮肉骨骼都要放松,不能僵直,不能绷紧。只有这样,才能为“心”的放松创造条件。(3) 只有心的放松才能达到入静的目的古人生活的模式是日作而出,日落而息,而且由于交通不便,人际关系简单,物欲较少,调和“一心”较容易。现代人则不同,每天除了处理许多繁杂的事物外,还要接受很多新观念、新思想、新信息。生活上的物欲刺激也随处都可发生,人们会自觉不自觉地受到诱惑。激烈的竞争、快速的工作节奏,使人们经常处于紧张、浮躁、疲惫不堪的状态之中。在这种情况下,要入静就非常困难了。为此,要依照“调心之法,首重自然”的原则,在日常生活中训练自己经常保持愉悦、祥和、知足的心态。在练功实践中逐步剔除外部因素的干扰,使自己的心态逐渐回归到无私、无欲、豁达、开朗的境界。(4) 借助形体训练使意念获得放松如果一时难以实现“心”的放松,可以借助形体在紧张和放松的反复训练中体验“松”的感觉,学会放松。这个放松的感觉需经过一定的训练才能找到。如果你找到了令人惬意的“松感”,就可以用意念使全身放松下来。也可以用心理暗示的办法使自己的身体由上到下松弛下来,还可以反复默念一些有助于放松的词语,如吸气、静、呼气和松等。这种方法运用熟练后,会有效地帮助练功者快速入静。(5) 在日常生活中注意身心放松在日常生活中保持祥和的心境,保持正确的姿势,所谓“行如风,立如松,坐如钟,卧如弓”,是符合生物力学原理的,可以使人体在紧张中求得放松。常言道:“形正则气顺体松”。(二) 关于自然1.“自然”的内涵自然之本反映了宇宙万物之规律,“自然”是贯彻在传统体育养生功法习练全过程中的一条重要原则,也是影响传统体育养生功法习练的重要因素。所以,自古以来的思想家,都对自然法则作过深刻的阐述。《老子》明确指出:“人法地,地法天,天法道,道法自然。”意思是说道生万物,以及天、地、人的活动过程都应以“自然无为”为法。又说:“道之尊,德之贵,夫莫之命而常自然。”认为宇宙中的一切都是自然而然的。“道”之所以受尊崇,“德”之所以被珍视,就在于“道”和“德”对万物生长繁殖都不予干涉,而是顺其自然。庄子继承老子的天道自然思想,主张无条件地与自然融为一体。由此可见,“自然为本”不仅蕴涵着深层次的道理,而且还道出了顺其自然的修炼法则。2.“自然”体现出一招一式的匀、细、绵、长在习练传统体育养生功法过程中,无论行走坐卧或站立,都要做到自然舒适不拿劲。如放松时要面带微笑,做动作时要求动作圆匀、缓慢,这是一种松静自然的状态。又如运用意念时,要似有似无,绵绵若存,呼吸也要自然平顺,做到匀、细、绵、长。所以“自然”是获得较好的练功成效的重要方法之一。3. 顺应自然规律达到人与自然的和谐传统体育养生功法讲求人与自然界二者的和谐统一,充分利用一切自然条件主动锻炼,而不损害心态平衡和生态平衡。我们知道,世间万物生长都应顺应四时阴阳。《黄帝内经》详尽地阐述了顺应自然以养生的观点,揭示了“春夏养阳,秋冬养阴”的代理。这是因为,春夏阳气渐升至大盛,是为秋冬的收藏做准备;秋冬阴气渐升至大盛,是为春夏的生长做准备。故习练传统体育养生功法,身心要顺应四季自然规律和变化。二、 动静相兼动静相兼是指“动”与“静”的有机结合,这里的“动”是指“动功”,“静”指的是“静功”。“动功”和“静功”是各有特点且又有密切联系的两类传统体育养生功法。(一) 动静相兼的内涵动静相兼,是练习形式上的动与静的紧密配合及合理搭配,是思想与形体的活动及安静,二者是相对的,行动则神易静,静及又能生动。因此,在练习过程中要做到动中有静,静中有动。一般来讲,动对疏通经络、调和气血、润滑关节和强壮肢体有良好的功效,而静对平衡阴阳、调整脏腑和安定情绪等有独特的作用。只有两者结合,发挥其长处,弥补其不足,才可达到事半功倍的功效,使身体强健,体质增强。“动中有静,静中有动”,是指联系中意念要集中在动作、穴位、经络、气息的运行上,排除一切杂念,达到相对的“静”。虽然形体处于相对安静状态,但要体会体内气机的运动,如气血的流通、脏腑的活动等,即静中有动的感觉。(二)“动功与静功”“静功”在两千多年前成书的《黄帝内经·上古天真论》中就“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿敝天地……”的论述,这是对静功方法的具体描述。静功功法的类型归纳起来有吐纳、行气、打坐、禅定、炼丹、静坐等。静功的静,并不是绝对的,而是外静内动,强调意和气的训练。就是说,身体的外部形态表现为安静不动,而体内的气血在意念的驱使下按一定的规则有序地运行着,故古有“内练精气神,外练筋骨皮”的说法。“动功”是指有形体运动的功法。动工多是外动而内静,动中求静,故曰:“静未尝不动,动未尝不静。”人的动作千变万化,因此,自古以来的动功功法很多,如五禽戏、八段锦、易筋经等。在习练传统体育养生功法时,强调动静结合。这是因为,从人体生命整体观来看,人的生命运动应遵循精神和肉体统一的整体的生命运动规律。具体讲,人体是“形”“气”“神”各有所司。故“一失位则三者伤矣。是故圣人使之处其位,守其脏,而不得相干也。故形非其所安而处之则废,气不当其所充而用之则泄,神非其所宜而行之则昧,此三者,不可不慎守也”。也就是说,养生之要在于“将养其神,和弱其风,平夷其形,而与道浮沉俯仰”(《道原训》)。就“形”“气”“神”而言,动功和静功在习练功效上各有所侧重。所以,我们倡导动静相兼,以实现生命运动整体优化的目的。动静相兼,要更具习练者的体质、精神状态和练功的不同阶段,灵活地调整动力和静动的比重。有的人应以动功为主,有的人应以静功为主。就是对同一个人,在不同的练功阶段,有时侧重于动功,有时则应侧重于静功。究竟怎样选择,一方面考老师指导,另一方面靠自己的体验进行调整。三、 练养结合练养结合,是指练功和自我调养结合起来。练功对增强体质,促进身心健康的作用是非常明显的。然而,只顾练功,不注意调养,就违背了练养结合的原则,也就达不到预期的健身效果。两者必须密切结合,才能相得益彰。(一) 关于练功关于练功,应明白练功的目的、练功的方法以及与练功相关的问题。第一,功法选择。无论古代还是现代,功法很多,要选择适合自己身体情况的功法。如静功,有站式、坐式或卧式。对于身体强壮者,可选择站桩,站桩消耗体力大,气机发动快。站桩又有直立站桩和屈膝站桩两种,要根据自己的体力情况采用。身体弱的练习者,可以选择坐式,坐式又分端坐和盘坐(散盘、单盘、双盘)。对于腿脚较硬的老年人,可先从端坐练起,待上身姿势掌握好以后,再进入散盘或其他盘姿势;对于体力尚好、腿脚还能坚持单盘的练习者,可从单盘开始,慢慢过渡到双盘;对于站立或坐着不方便的人,可取用卧式。各种择功方法不是绝对的,关键要依据个人的情况。对于年轻人来讲,还是从屈膝站桩或双盘开始进行严格训练为好。第二,功法强度的选择。尤其动功,要根据体力情况选择适合自己的功法。不要超强度练习,否则影响健康。第三,时间长短的选择。对于体力差的人,适宜选择时间不长的功法。第四,练功环境的选择。选择好的练功环境,不仅有利于入静,而且有利于气机发动,功效显现快。练功环境应选择在地势平坦、空气清新、绿荫草坪等环境幽静的地方。切忌在人声喧闹、河岸湖边、楼顶阳台、风口山坡等地练功。(二) 关于调养关于调养,在人们的生活实践中总结出了很多有益的方法。养生一词,原是广义的。养生又称摄生,乃养护保养性命,以达长寿的意思。自古以来,因不知护养或护养不当而伤身的事例很多,故从老子、庄子起,均反复阐述养生之旨。史载,古代寿星彭祖认为“致寿之道无它,第莫伤之而已”,指出“忧愁悲哀伤人,寒暖失常伤人,喜乐过度伤人,愤怒不解伤人,远思强记伤人,汲汲所愿伤人,阴阳不顺伤人”七个伤身的因素。晋朝葛洪提出了“养生以不伤为本”的原则。世间一切事物都有个适度的问题,超过了一定的“度”,就会走向反面,即“物极必反”。养生也是一样,以“适度”为尺度,如精神情志活动的适度、饮食五味的适度和体力房事的适度等,这些看起来普通,但十分重要,真正做到又是十分不易。精神情志活动的适度,是说正常的精神情志变化(指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情)是人之常情,如果这七情过度(突然地、剧烈地、长期地),就能损伤五脏,造成疾病,甚至暴亡。饮食五味的适度,是说要注意饮食。人体虽因饮食五味以生,但如过量过偏,亦可因饮食五味以损,即“阴之所生,本在五味;阴之五宫,伤在五味”(《素问·生气通天论》)。这包括两方面,一是饮食过量可以致病,所谓饮食自倍,肠胃乃伤;二十过于偏嗜(食物种类及五味的偏嗜)也能致病。另外,饮食过冷过热也不适宜,要做到“饮食者,热无灼灼、寒无沧沧”,提倡“饮食有节”,主张“寒温适中”,反对“以酒为浆”。体力房事的适度是指两个方面,一是体育活动及体力劳动适度,二是房事要适度。《黄帝内经》示人“行劳而不倦”“起居有常”“不妄作劳”,认为“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋”。东汉华佗曾说:“人体欲得劳动,但不当使极耳。”养生之道,常欲小劳,但莫大疲极强所不能,要贯彻动静结合与适度的原则。房事的适度为历来养生家和医家所重视。精者身之本,要保养肾精,反对“醉以入房”“以欲竭其精”“以耗散其真”。房事过度会造成肝、脾、肾三脏的亏损,易致萎、厥、血枯等重症。房事适度不是让人“绝欲”,而是“节阴阳而调刚柔”,要“顺应自然”切莫纵欲。总之,无论精神意志、饮食五味,还是体力房事的过度都能致病。从养生来讲,重在适度和调节,既不要太过,也不要不及,要懂得“凡物之用极皆自伤也”的道理。这是因为,各种内在或外界的因素突然地、剧烈地、长期地作用(诸如过度、不节、偏嗜、妄为、放纵、强力、长期不止等),使机体本来的生理机能超越正常范围的活动,或过度消耗,都能破坏机体的正常生理状态,从而出现病理现象。练功是为了提高人体的健康标准,为此练功不仅要得法,而且要注意习练的强度和调养运用。把养练巧妙地结合起来,就能有效地促进传统体育养生功法习练的效果。(三) 顺应自然保养生机顺应自然以养生,有两个含义:一是指顺乎自然界的阴阳变化以护养调摄的意思,即所谓“和与阴阳,调于四十”“因时之序”“顺四时适寒温”。这是正常的四季气候变化,人们必须自觉顺应。二是指顺乎自然之理顺应自然的状态以养生。这就告诉练功者,练功时,应注意四时环境的变化。关于顺应自然要有正确的认识,即有被动适应和主动适应两种。为说明问题,以人体适应外部环境温度变化为例:被动适应是指练功者的情态倍的地适应自然界冷暖的变化而增减衣服;主动适应是指通过自身御寒机能的提高来抗寒,天冷了,就主动调动机体去适应寒冷的天气,而不是靠增加衣服。被动适应和主动适应是完全不同的两种方法,给人体带来不同的两种生命状态。我们倡导主动地适应自然界的变化,它能尽快的将人体引导到生命运动素质优化的良性状态。被动适应和主动适应都是为了保养生机,只是方法和效果不同而已。四、 循序渐进传统体育养生功法操练,动作虽然简单,但要纯熟掌握,需通过一段时间才能逐步达到。习练传统体育养生功法,不能急于求成,不要设想几天之内就能运用自如,必须由简到繁,循序渐进,逐步掌握全套功法。我们倡导打好基础,习练功法一步一个脚印,勤于动脑,善于总结,不骄不躁,这是确保功效早日显现的重要保证。(一) 动作、呼吸、意念的训练要循序渐进首先,学练动作时要循序渐进。就是说,要在弄清每一动作姿势的前提下,一招一式地练习,动作要做到规范自如。当整套动作能基本掌握后,就要把呼吸加上去。要求呼吸与动作配合得当,力求做到在平和自然的状态下,加上呼吸。呼吸 要做到匀、细、绵、长,流畅自如。要想达到这种要求,不经过长期练习是做不到的。当姿势掌握的比较自然,呼吸也基本达到要求后,要逐步加上意念。要注意,意念配合是动作和呼吸运作过程中意念运用的活动。初学时,意念可以重一些,等练到一定程度,意念应放轻,到习练纯熟时,意念要轻到感觉不到的程度(俗称“无意念”)。也就是说,意念的训练要坚持两点,一是意念与动作、呼吸密切配合,动作、呼吸、意念同练,不要顾此失彼;二是运用程度由重到轻,由轻到无。(二) 功效显现要有循序渐进的思想准备练传统体育养生功法者有的特别注意练功的效果,总希望功效出现越早越好,程度越明显越好。这种急躁情绪是要不得的,这种心态会使心绪烦乱,影响气机发动和气血运行,有碍功效显现。因此,习练传统体育养生功法时,应心绪安定、不急不躁,这样反而有利功效增显。为此,建议习练者不要天天做比较,最好练功一段时间之后,作一次总结,体会一下功效增进情况,这是纠正急躁、引导习练者走上循序渐进轨道的好方法。(三) 练功时间安排和练功强度也应逐步增加要根据个人的身体情况逐渐增加练功强度和习练时间,不能超越自己体能的限度,过急地安排练功时间和强度。五、 持之以恒同是传统体育养生功法的习练者,但取得的功效差别很大,是什么原因?原因可以举出很多,如修炼不当、杂念太多、外部干扰等等,然而,不能持久是诸多因素中最易出现而又难以克服的毛病。因为在老师的指导下,可以因地因时消除或躲避外部干扰的影响。对于不能持之以恒的练功者,老师的作用就显得微不足道了。因为,持之以恒是发自习练者内心的行为表现,一旦习练者自己偏离习练的法则,或操之过急,或时练时停,或巧取捷径,习练将半途而废。总之,坚持练功要靠自己的决心和毅力,要在端正自己练功目的的前提下,调整心理状态。只有这样,才能收到点点滴滴功效的累积效应。(一) 持之以恒有利良性生命状态的形成在练传统体育养生功法时,生理状态的基本特征是大脑皮质活动的有序化,我们称这种状态为传统体育养生功法态。传统体育养生功法态对人体的生理状态是有影响的,即经常练功的人,其生理、心理状态都展现出生命活力旺盛的生命状态。这种生命状态的形成不是一招一式的习练得到的,而是经过长时间的艰苦锻炼,一点一滴积累而成的。因此,我们提倡练功后看效果,而不是练功前为自己制定一个不切实际的宏大目标,要牢牢树立起持之以恒的信念,下定决心,一招一式地学习,一日复一日地习练。如果能这样,在经过长时间锻炼后,就会发现身体状况发生了变化。没有持之以恒的艰苦锻炼,良性生命状态是难以形成的。(二) 把持之以恒贯彻到传统体育养生功法习练的全过程中要把持之以恒贯彻到传统体育养生功法习练的全过程中,并以此进行意志磨练。练传统体育养生功法是强身健体的过程,也是磨练意志的极好时机。可以想见,一个意志坚强的习练者,必然会在传统体育养生功法过程中能较快地体验到功法的真谛。这一切,定会能很好地促进身体素质的变化,尽快实现强身健体的目的。(三) 循序渐进与持之以恒我们讲的“循序渐进”这个原则,是要防止急功近利的情绪,不要过激过猛,要根据自己的身体情况选练功法,适度而行。这里的“持之以恒”是针对练功效果的形成过程。练功目的是强身健体,而体魄强健是有过程的,也就是说,新的生命状态形成有一个过程。所以既要倡导循序渐进,又要注意持之以恒。练习传统体育养生功要不断克服各种困难,要有坚持不懈的品质与常年有恒的意志,俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,要刻苦耐劳,不急不躁。长期锻炼,能提高人对自然环境的适应能力,并培养人们勤学、自觉、刻苦和勇于探索的良好习惯与意志品质。以上五个方面概述了传统体育养生功法锻炼的基本原则,事实上,用现代体育观来看,合理有效的健身锻炼对人的整体自然属性和社会属性均有积极的影响。它不仅是全面增强体质、提高学习和工作效率的有力手段,而且是提高健康水平、预防和抗御各种疾病的灵丹妙药与延年益寿的有力武器。“生命在于运动”这句格言,简明形象地说明了体育健身与人体发展的辩证关系,生动地反映了生命活动的本质属性。现代社会的每一个人,都应该把健身养生作为个人生活方式的一个组成部分,作为个人应当享受的权利和必须向社会承担的义务,自觉地投身到科学的传统养生锻炼中去。传统体育养生功法锻炼的基本要领传统体育养生的锻炼方法虽然繁多,但基本要领是相同的,主要有身体端正(调身)、呼吸深长匀细(调息)和心神宁静(调心),有人称其为练功要旨,也有人称为三大要素。三者之间有相互依存和相互制约的关系,调身是基础,调息是中介,调心主导调身和调息。一、 身体端正——调身身体端正要领在于调身。所谓调身,就是有目的地把自己的形体控制在受意识支配的一定姿势和一定的动作范围之内,通过练习以达到“外练筋骨皮,内练一口气”,使机体处在动态的平衡之中。人的姿势千变万化,但不外乎行、卧、坐、立四种基本形态,古人称“四威仪”,并要求“行如风、站如松、坐如钟、卧如弓”,这些也是养生所要求的。调身主要是注重身型和身体运动,同时强调呼吸和意识的配合,这种功法利于改变身体形态,使身体强壮。调身主要有两种方法:一是练形中调身到最不舒服,如在导引动功及站桩时降低功架,一般适宜青少年及体质好无残疾者,可以提高功力;二是练形调身到最舒服,如自然站、卧功等,一般适宜老年人及体质弱者,以达到养身延年的目的。传统体育养生功法的锻炼与其他体育运动一样,需要量的积累,因此,在身体能承受的情况下,可强大运动量,由舒服练到不舒服再到舒服,功夫自然就提高了,身体也会越来越健康、强壮。二、 呼吸深长匀细——调息呼吸深长匀细指的是调息,它主要是指对呼吸的控制要缓慢。通过特定的身型或动作及意念的配合,练人的元气,从而达到内气鼓荡、精气流畅,正如中医所讲的通者不痛、痛者不通,气血流畅,百病皆无,进而周天运行,气达全身。练功时调息多数要在有经验的老师指点下进行练习。调息可以在一定程度上使人除了大脑以外的其他部位、器官产生特殊的变化。调息也可以支持调身,这是因为练形调身过程中需要氧气和其他物质,这些都离不开呼吸的作用。调息中的腹式呼吸有利于呼吸肌肉的锻炼。所谓练呼吸调息,即练功者通过调控呼吸修炼,以达到培育人身正气、清心安神和息烦调节情绪的目的。如何进行调息,《素问》中说:“所有来自肾有久病者,可以寅时面向南,净神不乱思,闭气不息七遍,以引颈咽气顺之。如咽有硬物,如此七遍后,饵舌下津令无数,故曰返本还原,久饵之,令深根蒂也。”这就是说有肾病的人,应在早晨3~5点钟面向南,专心凝神,控制呼吸,然后引颈咽气,如咽硬物之感,如此七遍,常年坚持,就能使肾病康复。这里的呼吸方法并非专治肾病,而是在时间上有所强调而已。因为早晨3~5点钟正是肺经最盛的时间,肺主气,肾主纳气、练肺补肾之用。调控呼吸的方法有很多种,大体可以归纳为一下八种类型。(一) 自然呼吸法:包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。(二) 腹式呼吸法:包括顺腹式、逆腹式潜呼吸和脐呼吸。(三) 提纲呼吸法。(四) 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。(五) 炼呼与炼吸法。(六) 吐字呼吸法。(七) 数息和随息法。(八) 意呼吸法。三 、心神宁静———调心调心,主要是通过意识调节来练心,使心静,进而练精神、练思维,在良性意识的指导下,达到思维敏捷、反应灵活、气血通畅,从而达到健身目的。意识、意念的调整叫调心,这里的心,不单纯指心脏,而是指古代养生理论认为的由“心”支配的体内意识和体外意识。调心的目的就是训练大脑思维对外界的反应,并且这个反应是无意识的,如练习养生功的入静,就是为了提高对外界刺激的抵抗能力。调心主要有以下四种方法。(一) 意想放松法:主动地以意识引导身体各部位放松,并使思想相对集中,以解除身心紧张状态。(二) 注意默念法:默念字句,默念词句,化杂念为正念,这是集中思想常用的方法。(三) 意想数息法:默数自己呼吸的方法,有数息和随息两种。 (四) 排除杂念法;排除各种思想杂念与干扰,集中注意力。

传统体育养生功法锻炼的基本原则和要领是什么?

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