「练臀的动作有哪些」练膝盖的动作有哪些

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练臀的动作有哪些

练膝盖的动作有哪些

锻炼什么动作,能把臀部变大

臀部主要由臀大肌臀中肌组成,想要臀部变大,就要锻炼臀部肌肉,臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。跪姿深蹲,和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌 4组15次。2.俯卧直腿上摆 4组15次。3.臀推,这是负重,不负重就是臀桥,4组15次。4.臀中肌的锻炼,大腿髋外展,4组15次。
1.在健身房杠铃深蹲 2.在家负重深蹲深蹲既练大腿,又练臀部。深蹲开始时,双脚与肩同宽,下蹲不要超过90度,否则膝盖压迫太大。起立时腰尽可能不往前倾。一天练三组,每组8-12次,间休2分钟。初练时可减量,否则,呼吸急促。慢慢来. 3.其它所有驱动大腿向后方移动的动作,都或多或少对臀部有刺激。
5分钟床上臀部锻炼动作,你不想试试吗?
翘屁股,竞走,原地不动,但幅度要大,每次十分钟
锻炼什么动作,能把臀部变大

哪些高效锻炼动作能练出蜜桃臀?

“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了,胸部曲线的女生常见,但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。我们都知道扁平的臀部十分影响美观,紧身牛仔裤,海滩比基尼,优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的屁股是万万不可的,要搭配蜜桃臀才是完美的。什么是蜜桃臀呢?通过字面意思不难理解,就是形状像水蜜桃的臀部,圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见,那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀?接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。Step.1臀桥动作要点①屈膝,平躺于瑜伽垫上,,脚掌掌心向下,把手放置身体两侧,手掌掌心向下。②腹部收紧、臀部,将臀部轻轻抬离地面,往上顶,然后再慢慢放下。反复多次。15-20次为一组,一天3-5组。动作注意:双腿的距离要与髋同宽,不应该距离太大,在做这个动作的时候发力点在臀部,我们背的上半部分是放松的,不能让我们的脖子承受过大的压力。Step.2跪姿俯身侧抬腿动作要点:①跪卧在瑜伽垫上,大腿与小腿呈90度,双臂伸直撑起身体上半部分,手臂与上半躯干大约呈90度,眼睛向下自然平视瑜伽垫。②腹部收紧,挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行,身体不能够倾斜,重心要保持住。右脚做完10次以后,换左脚。左右各10次算一组,一天3-5组。动作注意:我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦,并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快,要慢慢来,慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。Step.3跪姿俯身后蹬腿动作要点:①双腿屈膝,趴在瑜伽垫上,大腿与小腿呈90度;伸直双臂,支撑起整个身体,手肘略微弯曲,眼睛向下自然平视瑜伽垫。②腹部收紧,挺直背部。慢慢将右腿往上抬,向后用力蹬的感觉,在空中稍微停留,在慢慢放下,这样为1次,右腿做完10次后,换左腿。左右各10次算一组,一天3-5组。动作注意:我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖,要继续保持膝盖的微微弯曲,这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候,下落到地面的时候尽量不要停留太久,稍作停顿后,就接着下一个蹬腿。Step.4俯撑直腿后蹬动作要点:①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势,掌心向下,伸直双手,身体被双手支撑着。②左脚慢慢抬起,向后蹬,然后,慢慢放下,这样为一次;单边10次后,换边。左右各10次算一组,一天3-5组。动作注意:我们这个动作的时候,不能塌腰,要始终保持腹部收紧,在抬腿后蹬的时候,要注意找感觉让我们的臀部发力,而不是僵硬的让腿往后蹬。可不能再说,很忙,没空,去健身房太麻烦,不想锻炼了,这种话了哦!这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单,然后马马虎虎做,训练,坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点,以达到训练的最佳效果。
以下三个高效锻炼动作能练出蜜桃臀,一是臀桥运动,仰卧位屈膝,双脚着地并收腹,使肩、髋、膝处于同一直线上。每组12个,做三组;二是宽距深蹲,挺胸收腹,膝盖与肩齐,下蹲时膝盖不要超过脚尖,每组5个,做三组;三是左右侧步蹲,上身挺直,一腿往后舒展,另一腿前屈,每组交替10次,做三组。
平时多做深蹲,侧步蹲,俯卧撑,仰卧起坐等动作,还可以多做有氧运动,骑自行车,快走,慢跑等。
想要高效锻炼出蜜桃臀,那就要坚持每天运动,可做这些针对提臀训练的运动,例如:臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲、左右移动、静态臀桥、左右侧跨坐臀部拉伸等瑜伽运动,坚持训练就能拥有迷人蜜桃臀, 长久还可以塑造臀部完美曲线。
哪些高效锻炼动作能练出蜜桃臀?

用哪些动作练臀才能练出臀部力量美?

臀部训练在整体的健身训练中,是一个非常特殊性的部位,臀部部位的力量不仅影响核心力量,而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练,就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者,几乎都忽略对臀部的力量训练,狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练,如果你要是这样认为的那就错了,臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。在运动中臀部是稳定身体的关键,当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础,臀部强大核心力则强大,臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的,所以我们要在训练时提升自己的稳定力,就必须要练臀部。有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助?”我想回答的是“提升稳定力非常重要,如果你不想在训练时出现意外,扭伤等情况,就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生,都与稳定力莫大的关系,因为身体稳定力不够时,你在发力时会明显感觉从核心部位,臀部,腿部都会抖动,这种情况就是稳定力量弱的表现,如果此时你稍微疏忽,控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。尤其当运动时,比如跑步,打球,踢球,当运动到一定时间后身体力量消耗大半时,你会明显感觉身体出现不稳定的情况,这也就是为什么所有的运动员教练,都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在,所有加强臀部训练,不仅仅是女性健身者的事,更是每一个健身者的事,如果你想安全的健身,那么就必须要强化臀部力量,注重臀部的训练。今日为大家准备的是一组臀部的强化训练,可以帮助训练者更好的训练臀部,让臀部不仅仅是性感,更是充满力量,臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力,延长自己在这个领域的时间,让心爱的人更加喜欢自己,那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗?那你就错的离谱了,在这个运动领域内。主要发力部位是臀部。臀部有力量,你才会发挥自己的战力,让自己猛如虎,壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧,在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗?其实这次的训练动作非常适合女性朋友,男性练臀的时候,只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量,当然专项训练更好,我之所以说这组动作适合女性训练,是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞,不好意思训练,其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作,所以也不用太在乎这个,臀部也需要单独强化。训练一共是6个动作+一个2个热身动作组成,正式训练动作每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒热身动作,练臀练腿热身非常重要,臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活,在正式训练时才会有好的训练效果,如果没有激活肌群就直接训练,不仅不会有好的训练质量,而且还会拉伤肌肉,加重关节压力,所以这次我们安排两个热身项目,首先在跑步机上慢跑5-10分钟,让臀腿肌群充分的充血,然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿,每一边做10次,做2组。然后休息2分钟,开始正式训练。动作1,杠铃单侧跨步,深蹲,箭步蹲,跨步蹲,硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作,所以不用我多讲,大家都知道睾酮素意味着什么吧,如果你想提升力量,就必须要多做这些动作,这次的训练时使用中等重量训练,每边做15次为一组,但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。动作2,杠铃反向跨步抬腿,这个动作大家平时应该做的不多,如果你没有做过这个动作,那么强烈建议你体验一下,不仅可以深度强化臀部,做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足,训练时参考动图,找到相应的物体完成这个动作。每边做10次,重量选择不要太大,小重量就可以。这个动作重量大了,如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险,所以注意重量选择。动作3,杠铃直腿硬拉,力量训练的三大黄金训练动作之一,是一个非常重要的训练动作,同样这个动作也是非常完美的促睾动作,在训练时这个要使用大重量训练才会有效果,重量太轻根本达不到训练效果,所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练,这样效果才好,但是要注意腰部保护,戴好护腰装备。动作4,Box Shuffles,这个动作是一个复合训练动作,可以强化训练到肩部,在训练时速度可以做快一点,但是要控制好动作,没组做40秒左右,详细的参考动作图训练。动作5,壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练,超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式,这种训练方式的好处是,直接不增加重量的前提下提升训练强度,从而避免加大重量对关节的压力,大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练,可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练,将动作做对,这次的超级组训练时交叉式的训练,做一次深蹲就立即做一次硬拉,两个动作做12次为一组。动作6,弹力带滑步蹲,这个动作是最后的肌肉放松训练动作,前面的几个动作强度非常大,所以最后必须要利用一个自重动作,来放松紧张的肌肉,这样更有利于肌肉的恢复,也有利于力量增长,训练要讲究策略,不能一味的深度刺激,在深度刺激后一定要有放松,这样的训练才是科学的,如果每次训练都是高强度的训练,没有放松训练,并不利于肌肉增长,而且对于身体也不好,所以建议大家在每一次的高强度训练后,都要做一些肌肉放松动作,来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成,每组做15次。
动作一:相扑硬拉,多做硬拉,你的臀部肌肉肯定不会虚弱。尤其是相扑硬拉,由于站立距离较宽,臀部运动距离较短,也能很好地刺激臀部肌肉。动作要点:首先,站立距离要比肩宽,两脚脚趾微微外展,保持膝盖和脚趾的方向一致。然后,双手抓住与肩同宽的杠铃,使小腿与地面垂直,杠铃应紧贴双腿,保持抬头挺胸的姿势,胸部肌肉不要超过杠铃,更不要在杠铃外。把杠铃收直,保持臀部挺直,然后收紧杠铃。
深蹲。深蹲可以锻炼全身的肌肉,尤其是臀腿的肌肉。长期持续训练,就能练出饱满有型的臀腿。
坚持每天运动,可做一下强力刺激臀部肌肉的运动,例如:左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲、臀桥等运动,坚持训练就能让自己的臀更加有力量。

用哪些动作练臀才能练出臀部力量美?

哪些瑜伽动作可练翘臀

第一组、小腿+大腿前侧的运动1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。第二组、塑造紧实腿部—大腿外侧的运动1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。3、一边走一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。第三组、小腿+腿部整体1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。4、返回姿势1,换腿,做法同上。第四组、 塑造臀部曲线— 臀部+大腿的前侧运动1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。第五组、臀部运动1、臀部绷紧立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。2、双腿夹紧立正站好,身子保持挺直,双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧,使臀部感到挤压,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实,使其远离赘肉烦恼,让你轻松瘦出性感翘臀。3、臀部后翘立正站好,挺直腰身,双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘,达到极限时保持该姿势片刻,然后缓慢恢复原姿势,反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺,从而练就出性感翘臀。4、轻抓臀部平趴在床上,双腿并拢伸直,双臂向后伸展,放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏,直至臀部略微发红,休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧,迅速瘦出小电臀。5、提拉臀部双腿微开站好,挺直腰身,双手背在身后,掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉,反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧,常这样练习能轻松瘦出翘臀。第六组、蝗虫式运动俯卧在地板上,用双手撑住地面,头尽量地往后弯,双脚往背部提起与大腿形成直角,这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动船式运动就是双手双脚都离开地面,只剩下臀部来支撑整个身体的重量,增大了对臀部的运动,从而做到提臀的效果。参考资料来源:人民网-卡戴珊登封面秀翘臀 7招瑜伽打造性感美臀
忘记传统的臀部练习(下蹲、弓步和健身房的器材),练习瑜伽,它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部,有3块重要的目标肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用,锻炼到每块肌肉,同时刺激每个区域里肌肉的增长。重复练习每一个动作。 印梵西瓦瑜伽教培老师 / 白晓楠1、目标:臀大肌臀大肌是最主要的臀部肌肉,大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌,瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。战士I式锻炼臀大肌,呼气屈膝到90度,5个呼吸后,吸气还原到弓步,换另一侧。从战士I式直接进入战士III式,抬右腿向上与地面平行,手臂向前伸展,保持5个呼吸,换另一侧。将大腿向后抬到最高,转换到单腿脊柱前屈伸展式,左大腿内旋,试着保持骨盆前侧与地面平行,手臂慢慢向下,双手抱住小腿或者脚踝。2、目标:臀中肌臀中肌位于髂骨外侧,在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有:半月式、女神式、反斜板式。(初学者做到下图姿势即可)从战士III式进入半月式,一条手臂向下,一条手臂向上,转髋,转腿,一侧手臂在另一侧手臂的正上方,上方腿向后延展,保持5个呼吸。双脚打开到比较宽的距离,双脚与垫子长侧平行,沉髋,屈膝,尾骨向下,保持核心稳定。更深入的挑战,抬起脚后跟,踮起脚尖,锻炼小腿肌群。反斜板式可以更好的激活臀中肌,手杖式,双手放在身后6-8英尺的位置,手指远离髋部的方向,吸气时,抬髋向上,伸直手臂,收紧核心,臀部收紧,保持5个呼吸,缓慢而有控制的还原。3、目标:臀小肌臀小肌是臀部的一部分,在固定时使大腿外展,锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上,双脚脚后跟靠近臀部,双手向后抓住脚踝,保持双膝平行,用小腿向后向上的力量,带动胸腔打开,锁骨向两侧变宽,双手向后向上用力,双腿抬离垫面,臀部放松,腹股沟贴地,保持5个呼吸,还原到地板上。俯卧,双手放在身体的两侧,双腿向后延展并向上,胸骨向前展开并引领头部向前向上,臀部向下放松,保持5个深呼吸,然后慢慢的还原。 为了获得最大的锻炼效果,我们建议连续的进行每一个体式的练习,循序渐进的练习整个序列,你将会得到你想要的结果。
天气冷了,听说很多小伙伴都不愿意出门去运动了?给大家带来一套宅家练臀动作,在3个基础练臀动作(跪姿后踢腿、臀桥、深蹲)为基础,每个动作增加了变式,可以更好的刺激臀部肌肉,在家徒手就可以完成哦
哪些瑜伽动作可练翘臀

哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分,但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练,尤其是男性训练者,很少有对臀部进行专项训练的,其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用,臀部力量是最重要的稳定核心力量,不管你是做深蹲还是硬拉,还是其他动作,只要是全身参与性的动作,都需要臀部的力量参与,如果你的臀部力量较弱,就会影响训练的稳定性,比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。他的上下平衡力就会差很多人,所以健身者想要练好腿部,那么臀部训练是必不可少的,而且当臀腿部力量提升上来以后,你的整体运动力量,身体的稳定性都会大幅度提升,所以不管你是热爱跑步,还是各项体育运动,都应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感,尤其是女性朋友,练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部,可以极大的提升自己的魅力,绽放女性最美的风采。今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作,可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部,让臀部不但性感漂亮,而且还非常有力量,关于提升臀部力量还有一个巨大的好处(你懂得)可以直接提升你某方面的一个战斗力,所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。臀部训练最好在每一次练习臀部之前,都进行一次充分的热身来激活臀部,激活你的臀部还是很重要的,让你在练臀时臀部的感觉更好,建议使用弹力带来激活,可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下,保证每一次的动作质量,一个虐臀的动作,例如:动作1,利用固定器械做臀推,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程,控制对于练臀真的很关键,不要盲目去使用你不能控制的重量。这次的动作选择非常的多样化,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作详细解析首先要激活你的臀部,充分的热身,手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组,做3组,做一次后踢然后再做一次侧踢,交替完成,每组做12 - 8次动作1,利用做腿弯举的固定器械来完成臀推,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程动作2,利用身体自重+弹力带完成跳蹲,这个动作要速度稍微快一点,弹力带是必要的,注意一下动作的幅度,每组做12 - 8次动作3,利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组,完成一次直背上挺后再完成一次深蹲,交替完成,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,不建议使用大重量,尤其是做直背上挺这个动作,能控制,才能让臀部有更好的感觉动作4,利用小杠铃做原地跨步,这个动作注意跨步的时腿的角度,以及整体的动作幅度,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次动作5,利用小杠铃做侧步走,这个动作呢,最好可以在腿上绑弹力带,这是最完美的,每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离,每一次最好可以保证距离相等,幅度一致。使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次动作6,利用绳索负重做臀部外扩,同样,这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度,保证每一次角度和幅度都一致,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组(每一边)做12 - 8次
想要激活臀部肌群练出翘臀,坚持每天运动,可做一些针对提臀训练的运动,例如:臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲左右移动等瑜伽运动,坚持训练就能拥有迷人小翘臀。 长久还可以塑造臀部完美曲线。
可以做臀冲、臀桥、弓步蹲、箭步蹲、自由深蹲、负重深蹲、侧弓步、蹲起等。

俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉,尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出饱满有型的臀腿。
哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?

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