「能锻炼全身肌肉的运动」锻炼肌肉的动作

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能锻炼全身肌肉的运动

锻炼肌肉的动作

锻炼全身的24个动作

第一部分:肩部 在针对于三角肌的训练过程中,不要过于追求大重量,因为三角肌是羽状肌及半羽状肌,跟胸大肌、背阔肌不同,它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右,不要时间太长,除些之外,动作不要过快,把动作做的慢一点,不仅降低受伤风险,而且增加做功时间,还可以帮助自己找到前中后束的位置,更加全面理解动作。动作一:坐姿哑铃推举动作二:哑铃侧平举动作三:哑铃交替前平举第二部分:肱二头肌肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中,在主动控制发力,慢慢下放哑铃,不要让手臂自由落体下放,在重量的选择上,在开始阶段使用中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次,掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。动作一:牧师椅哑铃弯举动作二:哑铃锤式交替弯举动作三:上斜哑铃交替弯举动作四:哑铃集中式弯举第三部分:肱三头肌相对于肱二头肌来讲,肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位,并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观,而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中,都要注意大臂保持不动,以避免胸部和肩部运动。动作一:俯身单臂臂屈伸动作二:坐姿哑铃过顶臂屈伸动作三:仰卧哑铃臂屈伸第四部分:胸部在胸部训练过程中,可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大,所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到,所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中,或许会很难找到胸部的发力感,这时可以降低重量,动作过程中注意顶峰收缩和离心控制,在可控的范围内每一次都去挤压胸部,这样会比大重量感觉更好。动作一:平地哑铃卧推动作二:平地哑铃飞鸟动作三:上斜哑铃卧推动作四:上斜哑铃飞鸟第五部分:背部在练背过程中,需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力;注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩;在动作下放过程中要主动控制,不要放松或任动作自由落体;不管是哪一个部位的训练,都要对这个部位进行全面的刺激。 动作一:哑铃耸肩
左右野马分鬃 野马分鬃抱球起,一前一按斜上举。弓步向前似猫行,虚实转换要清晰。白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢。搂膝拗步搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵。手挥琵琶手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎。右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。左右倒卷肱坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行。退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。左拦雀尾棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。挤手着力在手背,按手劲起在腰功。右拦雀尾棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。挤手着力在手背,按手劲起在腰功。单鞭左手推出拉单鞭,右手钩子在后边。弓步足跟先着地,虚实转换记心间。云手云手三进上下翻,一左一右在面前。单鞭左步横跨数二次,再拉单鞭又以遍。高探马高探马上栏手穿,左拦右边马上边。足尖点地左虚步,沉肩垂肘要记全。右蹬脚右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。左足站立身要稳,右脚提起向前蹬。双峰贯耳双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前。左蹬脚提膝弓步向前迈,转身左脚蹬一番。左下势独立下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。右下势独立下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。左右穿梭摇化单臂向上送,一托一推手上功。弓步向前两斜角,左右穿梭一般同。海底针海底金针手下插,左按右插顶勿斜。左虚右实足尖点,气沉丹田松腰胯。闪通臂闪通臂上托架功,右架左推向前拥。 提膝弓步向前迈,松跨松腰记心中。
在进行全身循环训练之前,我们训练者首先要制定一个周密的训练计划,让每个动作的训练时间和训练强度互相衔接,让目标肌肉始终处于紧张状态,当然等循环训练结束后,在进行静态的拉伸,放松所要锻炼的肌肉,这样方可提高锻炼效果,说到这点,小编差点忘了告诉大家,在开始锻炼之前,我们应该进行10分钟的动态热身,把全身的肌肉激活,更好地适应接下来的运动。 动作一:保加利亚剪蹲大家一听到名字,对于这个动作在熟悉不过了,它是一个很好的锻炼腿部的动作,如果你的双腿出现肌力不平衡的时候,在跑步时经常出现摔倒的现象,这个动作可以很好的帮助你改善这种情况,但是需要锻炼者在锻炼过程中,要保持身体的稳定,当练习腿几乎接近地面的时候,我们快速恢复原来状态,只有这样,才能让腿部肌肉得到很好的锻炼,建议训练强度做4组,每组完成20次的练习。动作二:臂屈伸这个动作是经典的锻炼手臂的动作,我们在锻炼的时候,切记把注意力放在手臂的收缩发力上,训练强度因人而异,小编在锻炼这个动作的时候,一般做4组,每组完成15次的练习,当然自组间还要休息10秒,手臂锻炼前的热身一定要做,充分激活手臂和肩部的肌肉。动作三:侧腰转体锻炼这个动作主要针对的锻炼肌肉是腹部两侧的肌肉,并且对身体的协调性要求是比较高的,需要训练者在锻炼的时候,要保持身体的稳定,千万不要因为动作简单,而忽略了对动作要领的掌握,建议训练强度做4组,每组完成30次。动作四:低位平板支撑 选用这种变式的平板支撑,对于训练者的核心要求更高,训练者在锻炼的过程中,会使核心肌群变得更稳,为今后的健身打下坚实的基础,可以说健身会变得更加安全无忧,建议训练强度做4组,每组完成30秒。
1.胸肌:卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上,头部可以垫个软东西,凳子长度为130左右因人而异,宽度40-50厘米左右因人而异,开始时双脚分开踏住地面做支撑作用,双手握住哑铃(哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以)双臂微曲(一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底)下落至你能下落的极限,然后缓慢上升(像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止,重复这个动作,下落时要匀速不要突然放下,一个动作时间为3秒左右,做10组,每组8-12个 2.二头肌 哑铃交替弯举(这个应该不用解释了) 杠铃弯举(和交替差不多就是要加重量而且双手同时做)3.三头肌哑铃正平举哑铃侧平举10组 每组8-12个4.斜方肌哑铃耸肩( 或手提重物耸肩) 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物8组 8-12个 5.腹肌仰卧起坐 左右侧卷腹(就是侧躺着努力把上身向上提)50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成
锻炼全身的运动,建议选择游泳。
锻炼全身的24个动作

有什么运动可以锻炼全身?

游泳可以使全身都得到锻炼。 1、游泳能增强心肌功能人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。经常游泳的人,心脏功能极好。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。2、游泳可以增强抵抗力游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,使脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。3、游泳可帮助燃脂减重游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。4、游泳能提高身体的柔韧性人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。5、游泳可帮助缓解压力和抑郁内啡肽是一种感觉良好激素,可改善人们的情绪,而游泳能有效刺激内啡肽的分泌,帮助人们缓解日常的工作生活压力;此外,游泳还跟瑜伽一样能使人们充分放松自己的身体,要是和有规律的深呼吸结合起来的话,效果会更好。同时,游泳还能使人们镇静下来,排除外界干扰,变得更加专注,这就自然而然地降低了人们的紧张和抑郁的程度。而相关研究更是证实,游泳还可通过一种被称为海马神经再生的过程来帮助恢复因压力而出现受损的大脑功能。所以,如果哪天你感觉不在状态了,不妨换上泳衣,跳到泳池尽情释放自己的情绪吧!6、游泳能改善肤质人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性。此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。7、游泳能塑造肌肉线条、增强肌肉力度人们可通过游泳来增强全身肌肉的力量。跑步能提高人们腿部的力度,而游泳需要全身各部位的肌肉协调用力,故能使全身肌肉都能得到锻炼。腿向后蹬、双臂拨水、背部一伸一缩、腹部收紧以增加腿部力量并维持臀部稳定,这些游泳的基本动作使全身的每一块肌肉都HIGH了起来,不仅增强了力度,还避免了器械运动可能会造成的肌肉不匀称等坑爹的恶果。8、游泳可提高骨质 曾几何时,很多人都对“游泳能提高骨质”这一观点嗤之以鼻,毕竟似乎只有重量练习才能达到这一目标,不过,发表在《应用生理学》杂志上的一项研究却支持了这一观点。由于直接对人体进行骨检查存在一些道德争议,研究人员于是用小鼠作为研究对象,并把它们分为三组:跑步组、游泳组和对照组(不运动)。研究显示,跑步最能提高骨密度,而与对照组相比,无论在骨密度还是大腿骨重量的增加上,游泳组都做得更好。由此可见,想要骨骼更健康,那就游游泳吧!
我认为可以锻炼全身的运动有:武术,跳舞,游泳等,椐有关体育运动人士介绍最好的全身运动还是游泳喔。
有许多运动可以锻炼全身:太极拳;柔术;易筋经;八卦连环掌;俞伽;打陀螺;擒拿;泰拳。
可以锻炼到全身的运动,每天坚持锻炼能够有效瘦身减肥
游泳绝对是锻炼全身的不二法门,还有各种热身运动
有什么运动可以锻炼全身?

哪些动作可以锻炼身体上的所有肌肉?怎样有规划的锻炼?

锻炼对于身体是有很大好处的,不过总有一些人认为,锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的,平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动,都可以有效的锻炼全身肌肉。1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉大多数运动和动作,都可以锻炼身体上的所有肌肉,只不过对于某些部位不太明显而已。日常生活中可以做的有蹲跳、起立蹲、俯卧撑等,可以对全身肌肉进行锻炼。平常在家的时候可以蹲跳,不过我们要注意身体的姿势,避免在蹲跳的时候栽跟头。起立蹲的时候可以手上拿着哑铃,这样可以对臂膀进行有效的锻炼。俯卧撑在哪都可以进行,注意自己的姿势就可以了,不要总是翘着屁股。2、如何有规划的锻炼现在讲究的都是科学运动,在运动的时候有许多要注意的事项,比如说运动量、运动时间之类的。平常可以分组来做运动,根据自己的身体状况,对不同运动进行分组,每组多少个要做多少组之类的。另外还要注意运动时间,不要让身体过于劳累,运动的目的是放松身心,让身体更健康。如果运动强度过大,反而会让自己的身体感到劳累,对自己身体也会造成一定的损伤。运动的时候一定要注意安全,姿势是特别重要的。运动姿势不标准,不仅起不到运动的效果,还会影响自己的身体健康。合理安排自己的时间,进行适当的锻炼。
平板支撑就可以锻炼身体上的所有肌肉。锻炼身体是一个循序渐进的过程,可以先从简单的运动动作开始,由简单的慢慢过度到高难度的运动。
仰卧起坐,蹲起都可以锻炼身体上的所有肌肉。平时可以以组为单位,每天坚持几组。
游泳,蹲起,仰卧起坐。可以锻炼全身的肌肉。要由少到多,循序渐进。
跑步、跳绳、游泳都是可以锻炼到全身运动的,只不过是需要坚持一段时间才可以,不能刚一开始就觉得累就坚持不下去了。
哪些动作可以锻炼身体上的所有肌肉?怎样有规划的锻炼?

什么体育项目运动能锻炼全身肌肉?

很多体育项目都能锻炼到全身的肌肉,比如说游泳,游泳是所有运动中,锻炼到肌肉最全面的。田径项目,跑步类的项目,体操,排球。像那种举重啊,更不用说了。几乎所有的群运动项目都要日常进行反复的训练,所以运动员的体格是会比普通人要好很多。大多数时候是一个大量的有氧运动,比如,游个1.5公里或者两个来回。但是也会有中短距离的,耐乳酸的厌氧挑战,所以趣游泳是一个对于肌肉来说很全面的运动。全面冲刺的练习,如果训练得当,与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。所以走路可以锻炼人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉。在不跑步的日子里,走路是个燃烧脂肪,加速血液循环,帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法,这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是,您可以和朋友家人一起享受轻松时刻。体育是人类社会发展中,为了强身健体,达到增强体质,提高运动水平,并且伴随人类社会的发展建立的科学领域,体育的本质。是指体育所固有的根本特性,是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。
什么体育项目运动能锻炼全身肌肉?

什么动作可以锻炼到全身的肌肉?

跳绳能锻炼全身肌肉。跳绳是一项全身性运动,上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪,身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能,增加肺活量。跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多,深受各年龄层运动人士喜爱。扩展资料:跳绳时应注意的事项1、选择适当的场地应避免灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地,可以选择铺木板的室内体育馆。2、穿着适当的服装跳绳时穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会感到轻松舒适也比较不会受伤。3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。4、跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。5、跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,再停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作。参考资料来源:人民网—跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
可以锻炼全身肌肉的三个动作,简单实用,就是很多人都不屑做

最好的全身锻炼 三动作就能达到健身效果 如果你想毕其功于一役,通过一次锻炼就能锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。跟着小编来学学吧。一、伊斯坦布尔8号库房货架土耳其8号起始动作重型货架 重型仓储货架土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。二、下蹲促腿连带引体向上引体向上库房货架 超市货架在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。这个动作可以健美身姿。仓库货架 仓储货架三、爆发式坐立 背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
什么动作可以锻炼到全身的肌肉?

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